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      如何學會劈叉?萌新也能get到的訓練方法丨另附詳細步驟,必看!

      發布時間: 2023-06-16 09:35 瀏覽:361 作者:舞研藝考

      摘要:如何學會劈叉?萌新也能get到的訓練方法丨另附詳細步驟,必看!想了解舞蹈藝考,舞蹈生怎么練軟度,舞蹈藝考軟度,舞蹈軟度訓練方法,藝考舞蹈基本功,舞蹈藝考生的基本功,舞蹈藝考基本功內容,舞蹈藝考基本功考什么,敬請關注舞研藝考官網!

      如何學會劈叉?萌新也能get到的訓練方法丨另附詳細步驟,必看!

      在舞蹈中

      能夠展現肢體動作和柔韌度是非常重要的

      而對于很多舞蹈生來說

      最難的就是劈叉了

      劈叉

      又名一字馬

      是舞蹈訓練時

      訓練韌帶柔韌性的高級階段

      分為橫叉和豎叉兩種

      下面來介紹一下

      練習劈叉的訓練方法和步驟

      如何學會劈叉?萌新也能get到的訓練方法丨另附詳細步驟,必看!

      橫叉:腿左右分開成一字形,雙手在體前撐地,使上身正直,而后努力使身體向下振壓,至兩腿左右分開成一線并坐于地下,主要用來練習大腿內后側和胯關節柔韌性。

      動作要點:挺腰立背,開胯沉髖,挺膝勾腳,前俯傾倒。

      如何學會劈叉?萌新也能get到的訓練方法丨另附詳細步驟,必看!

      豎叉:腿前后分開成一字形,雙手撐地,上身正直,而后努力使身體向下振壓,至兩腿前后分開至一條線坐于地下,主要用來練習大腿前后側和髖部柔韌性。

      動作要點:挺腰直背,沉髖挺膝;前俯勾腳,后屈伸踝。

      好處:如果練習得好,不僅可以消除淤血、疲勞,還能讓身體變得更加柔軟,改善腿部浮腫,鍛煉身體的平衡感。

      壞處:如果練習的動作不對,容易拉傷韌帶,對身體造成極大傷害。

      那么對于零基礎和軟度特別差的小伙伴

      怎么訓練劈叉呢?

      首先,不論橫叉豎叉

      每天都要進行耗腿+踢腿的訓練

      每耗腿10分鐘就要踢腿50下

      最好堅持每天200個踢腿訓練

      ▼▼▼

      - 關于橫叉,你可以這樣做-

      1、靠墻根趴橫叉,屁股要貼墻,腳下面墊一個比較光滑的墊子,你會發現橫叉在一點點打開,不過自己要控制好力度,屁股一定貼墻。

      2、靠墻根躺下,打開橫叉,屁股也要貼墻,可以叫別人幫你往下踩或者拉你的腳,身體不要動。

      這兩個練習每次10分鐘,耐力強的話練半小時,一天兩次,效果明顯。

      - 關于豎叉,你可以這樣做-

      注意事項:

      ①背部平躺在地上

      ①將一條腿抬起指向天空

      ①平放的那條腿可以稍稍彎曲

      ①將腿慢慢拉向自己

      ①堅持20到30秒

      可以讓別人幫助你更好的進行單腿拉伸、讓老師或搭檔將腿慢慢推向你的身體堅持20到30秒

      還沒完

      再來看看這六大招

      進行鞏固加強、結合運用

      凡事都會從零開始

      一切還來得及

      或許會對你有所幫助

      ▼▼▼

      -零基礎6招學會劈叉-

      步驟一:

      ? 一點基礎的學員:可以先把后胯放正,膝蓋和腳背對著地板,前面的腿彎曲收回再往前趴。

      ? 零基礎或者軟開很困難的學員:可以把前面的腿往前放,呈90度,再往下趴。

      步驟二:

      ? 伸出一條前腿,這個地方的胯要放正,不能掀胯;

      ? 放正之后勾腳背,即使勁向上勾腳趾、腳掌和大腳跟,腳后跟向前頂;

      ? 最后,在胯擺正的基礎上雙手往下壓。

      壓不下去的學員,可以拿兩塊瑜伽磚或者枕頭,作為雙手的支撐再來往下耗。

      注意:

      ①腳背不能繃直

      ②膝蓋不能彎曲

      步驟三:

      ? 前腿壓完后,把胯放正,順勢坐到腳后跟上,前面腿依舊不動伸直,再往下壓。

      步驟四:

      ? 劈前面小腿90度放平,后胯向后滑,上身保持直立,雙手交叉搭在膝蓋前,后胯向下壓。

      步驟五:

      ? 在壓后胯的基礎上,反手抓住后面的小腿往回拉,再慢慢收回來,感受大腿外側肌肉得到充分拉伸。

      步驟六:

      ? 到這一步,可以嘗試下豎叉。

      ? 首先,雙手給一個支撐點,后腿膝蓋跪直,前腿慢慢向前滑下去。

      ? 如果你下的是左前腿的豎叉,不能把左邊的后胯跟全部坐到地上,這屬于翻胯!要把胯翻正之后,后胯去找地面。

      注意:

      ①一定要記得把上半身擺正!

      ②“冰凍三尺非一日之寒”想要擁有扎實的舞蹈基礎,還需要日積月累的練習~

      - 注意事項 -

      ①練習劈叉之前最好先熱身,比如說跑跑步,通過充分地放松肌肉,這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。

      ②劈叉要掌握好劈叉的正確姿勢,雙手按地,把整個身子向下壓,剛開始盡量慢一點,可以起來一點再向下壓,就像彈簧一樣,上下多壓幾次,最后壓到最大限度時,臀部要接觸地面,身體不能向前傾,上身要挺直,切忌手不要扶地,否則始終也練不好。

      ③如果劈叉時感到“張力”或“酸”,那是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效,但是當感到“痛”時,就意味著離受傷不遠了。

      ④劈叉成功后,要繼續練習用雙腳起身,而不是再單純用雙手撐地起來,雖然難度不小,但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。

      功夫不怕有心人

      只要勤加練習

      掌握方法

      相信小伙伴們

      一定能攻克劈叉這項難關

      綜上是如何學會劈叉?萌新也能get到的訓練方法丨另附詳細步驟,必看!想了解舞蹈藝考,舞蹈生怎么練軟度,舞蹈藝考軟度,舞蹈軟度訓練方法,藝考舞蹈基本功,舞蹈藝考生的基本功,舞蹈藝考基本功內容,舞蹈藝考基本功考什么,敬請關注舞研藝考官網!

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