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      備考舞蹈附中腿部軟度自己怎么練?需要注意什么?

      發布時間: 2020-12-29 14:28 瀏覽:1244 努力到讓自己感動!
      摘要:備考舞蹈附中腿部軟度自己怎么練?需要注意什么?了解更多敬請關注微信公眾號【北京少兒舞蹈】或電話咨詢400-6789-850。

      訓練柔韌性的目的是為了提高肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性,增加軀干與四肢的活動范圍。這也是為什么學舞蹈孩子必須要練好基本功的原因?

      備考舞蹈附中腿部軟度自己怎么練?需要注意什么?

      學舞蹈的孩子在初壓腿的時候,經常會存在以下問題:低頭、彎腰,急于用頭碰腳,胸部和腿之間出現一個大空兒,還有的站不穩,像要后倒似的,甚至出現腿部韌帶受傷。

      那么,腿的柔軟度自己可以怎么練?需要注意什么?

      注意活動身體

      軟度無論練習哪個地方,首先都是要注意好全身活動、提前熱身,還有做動作千萬不要勉強,注意循序漸進,不要受傷!

      練習前,可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。

      備考舞蹈附中腿部軟度自己怎么練?需要注意什么?

      熱身準備,先開跨:

      坐在地上,雙腿彎曲,2只腳的腳心對腳心的姿勢,上半身往下平壓。這個動作多練,有助開跨,在練的時候,你自己會感覺的到的~

      注意練習的最佳時間

      壓腿最佳時間—洗完澡后:

      因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關,剛洗完澡肌肉的溫度較高,降低肌肉內部的粘滯性,有利于腿之柔韌性練習。

      備考舞蹈附中腿部軟度自己怎么練?需要注意什么?

      練習時間主要是針對軟度實在不好的同學!有一定基礎的孩子自己安排練習時間即可!

      注意規范動作,一步步來

      在壓腿的幾種方法里,正壓腿是基礎,也是練習者感到吃力的方法。軟度很差的同學要注意:

      (1)初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步。

      (2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強膝關節后之窩肌的伸展性

      (3)雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進行下一步練習

      (4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可進行下一步練習

      (5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可進行下一步練習

      (6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成后,進行下一步

      (7)雙手搬住腳掌,依上法,用下腭碰腳尖。此步成后,說明正壓腿已成。只有這樣一步一步地練習,使軀干與腿部形成一一對應,如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,才可避免軀干與腿之間出現的空兒

      備考舞蹈附中腿部軟度自己怎么練?需要注意什么?

      注意先拉后壓,由近及遠

      初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。

      因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振壓 ,振壓也要一下一下地進行,不可急于求成。

      壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的,軀干與腿相應部位的接觸順序是:

      軀干:腹部—胸部—頭部

      腿部:大腿—膝蓋—腳尖

      注意:不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

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      注意由輕到重,由低到高

      壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。

      初練時,用力要輕,當練習一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。

      腿放的高度應由低到高,首先可以將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上,再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。

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      注意持之以恒

      進行腿部柔韌性練習,的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會有腿、髖部酸痛的感覺,這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”,此時最重要的是自己要有堅強的意志,有苦恒之心,不可停歇。

      因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來,容易發展,也容易消退。

      如果軟度很差的話,建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上,踢腿數量在每腿200腿以上。

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      溫馨提示:如果孩子是備考舞蹈附中,最好在專業舞蹈老師的指導下進行訓練;因為考試時,不止是要看軟度是否打開,更重要的是動作的規范性!

      責任編輯

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