在舞蹈生的世界里，沒有好吃的甜點、零食、餅干，只能遠遠看著就為了保持身材……

上圖是舞研附中備考學員每日稱重的體重記錄，學員們每天上課都必須記錄自己的體重，減肥就是她們的必修課!

專業的舞蹈附中對于考生身材比例，體型的要求是很高的，即使你劇目練的很好，如果身材比例、身形不好，在初試時也是很危險的!

臨近附中藝考，許多家長們看著孩子的體重上上下下不穩定也很焦慮，那么，有沒有行之有效的減肥動作可以自己練呢?

下面和舞研小編一起來看看吧~

有哪些行之有效的減肥動作?

01 俯臥撐：

具體做法：

1.兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。

2.抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處于“頂峰收縮”位，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。

注意事項：

1. 屈臂支撐時，要充分下沉肩，向上撐起時不要提臀或塌腰。

2. 俯臥撐還可用其他多種形式來做：

上斜俯臥撐：墊高雙手的位置，適合初學者、力量不大的人

下斜俯臥撐：墊高雙腳的位置，會將全身的重量壓在上肢，對身體素質要求較高，不要勉強;

02 空手蹲：

具體做法：

1.兩腳開立，比肩稍窄。向前方躬身，膝蓋不要彎。

2.向前躬身，上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。

3.下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物。還原過程腰要繃緊，不要彎曲腰部。

03 開合跳：

正確做法：

1、挺立、雙手放在兩側 輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍(動作即可無需拍手)

2、歸位時：雙腳合并，雙手歸回兩側 動作重復循環，每次必須做三組(組可以理解為套) 每次運動時必須定下次數目標，比如每天做150個，分為三組，每組做50個，每組中間休息1-3分鐘。

注意事項：

每天堅持開合跳至少100次，持續時間大約15~20分鐘左右，就可以起到減少脂肪的作用。

膝蓋受傷的人不建議做 跳上跳下的沖擊力對膝蓋多少會造成影響，如果膝蓋已經有受傷的情況，做開合跳可能會讓傷勢更嚴重。

04 仰臥蹬車：

正確做法：

1、平躺在瑜伽墊上。

2、雙腿伸直且要保持雙腳離開瑜伽墊的，雙手自然放于身體兩側。

3、腹部用力將自己的肩部搶錢卷起，向自己的一側身體轉動上身。

4、轉動上身的同事要將自己的雙腿屈膝向上，做騎自行車的動作。

5、重復幾次。

05 側向箭步蹲：

正確做法：

1、維持自然站立姿勢，挺胸縮腹，站距為1.5~2倍肩寬;

2、接下來將身體重心向左側或右側移動，并且彎曲重心置放腳之膝蓋;

3、身體前傾，屁股向後推出，然后下蹲!

4、初學者建議左右每邊操作8~12下，并完成3~4組

注意事項：

1、保證膝關節對準腳尖，避免膝蓋內八;

2、維持軀干穩定，脊柱中立，避免彎腰駝背的不良姿勢!

3、下蹲時膝關節不要過度前移，避免膝關節壓力過大;

06 舉肩開合：

動作要點：

不可聳肩，腹部臀部收緊，抬頭挺胸，無論是雙手同時平舉還是交替平舉，都需注意不要身體晃動。

07 仰臥剪刀腿：

正確做法：

1、準備好瑜伽墊，平躺在墊子上。

2、兩側手臂放于身體兩側并伸直，手掌貼于墊子上。

3、將雙腿伸直，收腹挺胸，略微抬高雙腿。

4、將左側腿部向上舉高，右腿保持不動，直到左腿完全舉至高位時停止。

5、將左腿下放回位，同時將右側腿部向上舉止高位，這樣交替重復。

08 踏階后擺腿：

正確做法：

1.單腿站立在臺階，手臂掐腰，腿部稍微彎曲并抬起。這是動作的起始位置。

2.將抬起的腿向前方擺動，然后再向后擺動。擺動的過程中確保腿部伸直，并且擺動幅度盡可能的大。

3.以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數，然后換另一邊繼續。

溫馨提示

做動作時

量力而行、科學訓練。循序漸進地設計自己的學習計劃，從基礎開始，先增強肌肉力量，做技術動作時，時刻提醒自己動作要領，避免不必要的傷害。

做不到的，不要強求，標準比幅度重要，一點一點解決問題，相信你一定會有意想不到的收獲。

在做運動減肥的過程中，也一定要注意飲食，科學合理搭配，減肥才能達到效果!

以上圖片均來自舞研少兒舞蹈教學實拍，禁止轉載!

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