跳舞的人，一出手一抬腳都是美。想讓舞蹈變成氣質，想讓訓練體態變成日常體態，必然要經歷規范動作、持之以恒、從而形成習慣的過程。

舞蹈的美離不開扎實的基本功，可是舞蹈基本功到底是什么?是壓腿、下腰、壓腳背嗎?不是!是技術技巧嗎?也不是!

舞蹈基本功包括素質訓練、形體訓練、技巧訓練和舞姿訓練四個部分，對于專業舞蹈教學來說，尤其是10歲左右的孩子，由淺入深、由量變達到質變，規范而漸進性的舞蹈基本功練習是最科學的。

對基本功的要求高，并不是表現在“一個月內下叉”、“一個星期內下腰”等速成上，而是把上把下的練習中，在壓腿、踢腿、擦地等每一個細節上。

為大家解答七個舞蹈基本功常出現的問題：拉韌帶、開胯、腿拉傷、開肩、橫叉、豎叉、抱腿。

1、拉韌帶

拉韌帶的方法介紹

如果軟度很差的話，建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上，踢腿數量在每腿200腿以上。

堅持的話一個月你的腿上問題全部能解決。

耗腿：可以在把桿上耗腿，壓腿下去，待住不動，保持時間長一點，知道筋完全抻長。把下的話可以下叉，或者空叉，長時間保持。還可以在墻上，腿抬到墻上雙手抱腿，然后保持。

2、胯問題

開胯方法

★方法一

1、坐：兩腳腳心相對，兩肘成90度，兩手掌心按在兩個膝蓋上，盤地而坐。丹田呼吸三次。

2、抬膝：全身放松，丹田吸氣。隨著吸氣兩膝蓋略上抬。

3、按膝：全身放松，丹田呼氣，隨著呼氣兩手往下按兩個膝蓋，使膝蓋、兩腿外側貼到地面。這樣一吸一呼，一按一抬連續練習，幾天即可徹底開胯。隨著胯開得程度，下按兩膝貼地精止的時間逐漸加長，達到三分鐘以上為佳。

★方法二

兩腳開立略大于肩，兩腳尖指向身體外側，身體正直，兩手叉腰。慢慢的下蹲，至大腿于地面平行時，在慢慢的起立。切記蹲起一定要慢。

溫馨提示：剛開始會有些前俯后仰，初練時可以手扶桌椅墻壁練習，慢慢的過渡到不用手扶的練習。

松胯練習

雙胯必須松開，襠部撐圓。

松胯哪怕松開一點點都行，不松胯或未松胯時不能使內氣內勁產生。

松胯的感覺

人的自重已扎在膝部已下小腿及腳跟部;

在膝部不前傾的前提下，胯部能上下起伏;

人上身的自重往下松沉時，胯部有一種釋放能量的感覺，從上往下釋放。

孩子通過靜練和慢練，細細體悟會找到感覺。

松胯的標準

雙胯能下沉，襠開圓，雙腿曲膝;

上身自重能通過胯膝往腳上負重，胯部相對不負重;

雙胯隨身體重心移動胯部也能適當負重，轉換靈活，下盤穩固。

3、腿拉傷

腿拉傷了怎么恢復?

恢復訓練：

把腿搭到高處或把桿上，剛剛好感覺不到疼的高度就好，就這樣待著，這也是對你筋腱的恢復訓練，而且能在沒有痛哭中拉伸筋腱，對軟度有幫助，平時做做力道輕的按摩，再配合熱敷，促進血液循環，幫助恢復。多吃點蛋白質多的東西，增加肌肉強度。

4、開肩問題

如何開肩

肩最好自己或者是專業老師開，因為身體還沒記住你的訓練幅度和所需承受的壓力!

孩子可以在把干或者向上開肩：

雙腳與肩同寬自然站立，上身立直，雙手上舉過頭頂，慢慢趴下去，雙手搭到把干上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下壓，要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股，這樣才能充分拉伸。

然后也可以進把干里面，胸腰部分靠在把干上，向后彎腰，然后甩腰，一下一下，逐漸加力。練的過程中會發出嘣嘣的聲音，不要怕，那是把胸腰和腳背的關節拉開了。

5、豎叉

下豎叉的方法介紹

能抱腿的一定能下豎叉，但是下去豎叉的不一定能抱腿。豎叉拉伸的筋腱幅度小，但是抱腿須要的拉伸幅度大，而且須要身體各方面的配合。多練練腿功吧。腿的柔韌性是最好練的。三分壓腿七分踢。每天壓腿，前旁后都要壓到，壓完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，時間保持在半小時以上。堅持一個月必見成效。

6、橫叉

怎樣練好橫叉

重點：要多練習，有充分的時間來耗橫叉

★ 方法一

①靠墻根趴橫叉，屁股要貼墻。

②腳下面墊一個比較光滑的墊子，你會發現橫叉在一點點打開，不過自己要控制好力度。

★ 方法二

①靠墻根躺下，打開橫叉，屁股也要貼墻。

②可以叫別人幫你往下踩或者拉你的腳，身體不要動。

特別注意

這兩個練習每次10分鐘，如果想速成的話就半小時，一天兩次，效果明顯。

7、抱腿問題

后腿怎么練呢?

1、先將腿和跨跟的柔韌性練到位，軟度達到了才能搬上去。

2、腰部力量和柔韌度也要練到，不然也上不去。

3、多壓跨跟，跨跟壓好了可以更高質量地完成后腿動作。

注意事項：搬后腿時一定要正，后跨根充分外開(膝蓋外翻)，腿要開繃直;上身要正，要用到大腰，直立狀態下搬后腿，腰腿跨的協調配合，還有你的控制能力。同時要注意平衡。抱后腿主要是用到你的腰和跨跟。多練習腰和跨跟。注意開繃直，外開很重要。

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