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      教您6個體能訓練的方法!讓孩子在跳舞時元氣滿滿!

      發布時間: 2021-07-05 13:32 瀏覽:2554 努力到讓自己感動!
      摘要:教您6個體能訓練的方法!讓孩子在跳舞時元氣滿滿!了解更多敬請關注微信公眾號【北京少兒舞蹈】或電話咨詢400-6789-850。

      很多家長覺得自己孩子跳舞太柔,

      沒有勁,

      其實就是忽略了

      對于跳舞來說最基礎的體能訓練。

      教您6個體能訓練的方法!讓孩子在跳舞時元氣滿滿!

      舞蹈生要想跳好舞

      怎么能沒有過硬的體能呢?

      系統而科學的體能訓練

      有助于舞者保持良好的身體狀態

      防止在訓練時受傷

      教您6個體能訓練的方法!讓孩子在跳舞時元氣滿滿!

      但是,如何在體能訓練中

      有針對性的提升自己的不足之處

      強化舞蹈能力呢?

      這篇今年夏天最強的

      體能訓練方法

      舞蹈生們絕對不可以錯過!

      趕緊馬住收藏,一起練起來吧~

      1 · 有氧耐力訓練

      訓練目的:

      通過有氧運動提升身體力量,加強肌肉耐力,解決跳舞時沒力氣或體力不足的問題。

      教您6個體能訓練的方法!讓孩子在跳舞時元氣滿滿!

      ★ 30分鐘持續勻速跑:

      不要求負荷量,心率控制在150次/分左右;

      ★ 12分鐘變速跑:

      心率變頻控制為,高170次/分左右,低130次/分左右;

      ★高抬腿跑:

      3組,每組30米;

      ★側身跑:

      3組,每組30米,

      ★后蹬跑:

      3組,每組40米。

      2 · 柔韌性訓練

      訓練目的:

      適用于所有想針對性提高身體軟度的舞蹈生。

      教您6個體能訓練的方法!讓孩子在跳舞時元氣滿滿!

      ★ 單杠懸垂:

      拉伸肢體,提高身體柔韌性;

      ★ 壓腿:

      正壓腿,側壓腿,后壓腿,拉伸韌帶及兩側肌肉;

      ★ 跨欄腿:

      腰腹部韌帶,腿部韌帶;

      ★腿部拉伸:

      耗腿:2組,每組每腿各5分鐘;

      踢腿:1組,每組前旁后各150腿;

      ★腰部拉伸:

      耗腰:下2次,每次控30秒;

      甩腰:2組,每組甩10次。

      3 · 力量訓練—上肢力量

      訓練目的:

      針對性提升上體力量,塑造優美的手臂線條。

      教您6個體能訓練的方法!讓孩子在跳舞時元氣滿滿!

      ★俯臥撐:

      3組,每組8-12個;

      ★臥推:(最大力量的60-70%)

      3組,每組8-12次;

      ★平板支撐:

      3組,每組20-40秒;

      ★ 天鵝臂:

      15分鐘為一組,動作需標準。

      4 · 腰腹力量訓練

      訓練目的:

      主要是鍛煉腹部和腰背肌群的力量,堅持練下去即可擁有腹肌,同時能夠達到減肥的效果。

      教您6個體能訓練的方法!讓孩子在跳舞時元氣滿滿!

      ★仰臥起坐加轉體:

      2組,每組15-20次,組間休息30-50秒;

      ★俯臥/仰臥兩頭起:

      2組,每組15-20次,組間休息30-50秒。

      5 · 力量訓練—下肢力量

      訓練目的:

      針對性提升下肢力量,塑造腿部肌肉線條。

      教您6個體能訓練的方法!讓孩子在跳舞時元氣滿滿!

      ★抱頭深蹲:

      3組,每組12-16次,組間休息30-50秒;

      ★踮腳跳:

      3組,每組30米;

      可原地跳躍也可設定距離三十米,跳到終點后放松走回起點,共3組,中間不休息。

      注意:此法是訓練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的彎曲,而不要用力和受力,腳后跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來完成。

      ★扎馬步:

      2組,每組30-50秒,組間休息1分鐘。

      ★彈跳訓練:

      2組,每組30-50秒,組間休息1分鐘。

      6 · 平衡協調訓練

      訓練目的:

      鍛煉肢體間的平衡,增強身體的協調能力,提升舞感。

      教您6個體能訓練的方法!讓孩子在跳舞時元氣滿滿!

      ★單腳平衡:

      即用一只腳站立完成前俯后仰等動作,越穩越好。

      ★前后滾翻:

      2組,每組12個。距離15米動作要連貫,每次都必須要站立起來。

      各位小可愛們

      一定要堅持練下去哦~

      體能訓練不放松

      跳舞更輕松!

      加油鴨ヾ(?°?°?)??

      教您6個體能訓練的方法!讓孩子在跳舞時元氣滿滿!

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