大家都很知道

練軟度是學舞蹈的孩子最難過的一關!

特別是那些“新手舞蹈生”們!

可以說舞蹈生每天的集訓生活就是：

“睜開眼就是練軟度，

閉眼前還是練軟度啊~”

每天除了“撕心裂肺”，就是“慘不忍睹”

舞蹈生真的太不yong易了...

但是，

不積跬步無以至千里!!

練好軟開度是跳好任何一種舞蹈的必備前提!

那么，

有哪些循序漸進練軟度的方法呢?

柔韌度不好的童鞋

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# 熱身不可少 #

在練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習，同時防止韌帶受傷。

#壓腿注意事項#

繃腳背有利于大腿肌肉的收緊，可以瘦大腿，所以壓腿時要伸直膝蓋，繃緊了腳背再壓，不論腿在前面、旁邊還是后面。

01 >>前期的小幅度活動

最開始是小幅活動，主要是腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。

前韌帶和膝蓋拉伸:

先伸腿坐于地面，有人在旁邊輔助最佳，一坐一拉一壓(勾腳)，這個動作有利于前韌帶的拉開，和膝蓋的伸直。

要求：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，雙腿夾緊，后膝蓋一定不能離開地面!否則失去了動作的意義。

02 >>幅度漸增的練習的要點

幅度漸增的軟度練習：開肩、開腰、開胯。

壓肩：雙腳與肩同寬自然站立，上身立直，雙手上舉過頭頂，慢慢趴下去，雙手搭到把干上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下壓，要往你的斜下方用力

開腰：每天最好的練腰時間就是早上起床，以及晚上睡前!針對腰的軟度練習：空腰、跪下腰、跪下腰抓腳、后卷腰、推胸腰、站下腰、涮腰、甩腰、耗腰，注意下腰需要長時間的練習，非一日之功。

開胯：開胯之所以痛不欲生，因為這里需要拉開的肌肉，實在太多了。孩子想要科學開胯?首先得把跨根打開：學習舞蹈最先教的一個動作，我們也叫趴小青蛙，然后壓后跨根，壓大跨!注意在練習時可以請求外部支援!

Tips:

練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大。

03 >>軟開度動作練習的重點

前腿：

背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好!

旁腿：

彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿后面!一定要用背去找腿!髖關節不要太往回縮(容易發生坐髖，將發展為屁股大)，也不要太往遠伸，否則控制不穩。

后腿：

搭在后的腿務必要伸直、外開!!也就是說不要腳背直沖下方!兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上!!腰要拔直拉長了向后壓，放在三位的胳膊要先行。然后可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。

豎叉：

注意后面的腿要伸直、外開!前腿要伸直繃腳背!肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關節，那么后腿的功夫會迅速大幅增長!!再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問題將在幾個月后得到解決啦。

橫叉：

先別急!先壓青蛙!震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓，共計五分鐘。

踢腿:

三分壓七分踢!伸直主力腿動力腿(這個直可真難做到，但又是非常重要的)，繃直腳背，腳背帶著上踢。要快速上踢，在最高點控一下，然后相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10-15腿。

軟度絕對是一分汗水!一分疼痛!一分辛苦!才有一分收獲!沒有任何捷徑!!!

只能堅持堅持再堅持地慢慢來，備考附中的孩子需要認真練舞蹈基本功，在考試中跳舞才能穩中求勝!

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