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      預防腿粗!緩解酸疼!舞蹈生最全腿部拉伸動作合集!

      發布時間: 2021-09-10 13:52 瀏覽:1558 努力到讓自己感動!
      摘要:預防腿粗!緩解酸疼!舞蹈生最全腿部拉伸動作合集!了解更多敬請關注微信公眾號【北京少兒舞蹈】或電話咨詢400-6789-850。

      Hi~ o(* ̄▽ ̄*)ブ

      今天給大家分享的是舞蹈生

      腿部拉伸動作!

      預防腿粗!緩解酸疼!舞蹈生最全腿部拉伸動作合集!

      腿部肌肉線條好不好?

      在舞蹈生展示基本功或者跳舞時

      大家都能直觀看出來!

      對于學舞蹈孩子來說很重要

      家長快幫孩子收藏轉發吧~

      預防腿粗!緩解酸疼!舞蹈生最全腿部拉伸動作合集!

      在開始之前說幾點注意事項~

      1、老生常談的問題,循序漸進的練習,在孩子的身體條件內做到自己的位置就可以。

      2、這是一組完整的腿部練習,可以一個動作左右各做一遍,然后再做下一個動作;也可以串聯起來,一側做完再做另外一側。

      3、保持的時候,可以自然的呼吸,也可以腹部呼吸,把氣息帶到身體緊張的部位。

      4、這組動作可以作為日常練習,也可以作為舞蹈后的拉伸??梢砸徽拙毩?,也可以有針對性的選擇其中動作練習。

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      圖片看一遍不夠的就多幾遍

      下面正式進入動作分解

      動作一

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      雙腳分開一肩半寬,腳尖微外撇,膝蓋和腳尖一個方向吸氣延伸脊柱,呼氣身體前屈,雙手落地。

      動作最少保持10秒

      注意:如果雙手不能落地,可以扶在椅子上或者扶在瑜伽磚上,不要把雙手壓在膝蓋上。

      動作二

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      在原來的基礎上,身體向左側扭轉,雙手抓住雙腳腳踝。

      最少保持10秒然后反側練習。

      注意:在你自己身體條件允許的范圍內練習,當然如果抓腳踝都比較困難。

      動作三

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      兩次都練完以后重新回到中立位雙腳掌向兩側打開。

      最少保持10秒。

      注意:打開的幅度,根據自己的情況來,一定要注意膝蓋對著腳趾的方向,不要內扣。

      動作四

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      坐到墊子上,左腿伸直,腳尖繃直。右腿彎曲,腳掌放在左大腿內側。吸氣,脊柱延伸,呼氣身體前屈,雙手握左腳腳踝。

      保持最少10秒。

      注意:10秒后可以把腳尖回勾同樣的姿勢,再保持10秒。

      動作五

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      雙腿保持不動吸氣延展脊柱,呼氣身體向右膝蓋的方向前屈。

      最少保持10秒。

      同樣的在這兒可以先做腳尖繃直10秒,再做腳尖回勾10秒。

      動作六

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      左腿保持不動,曲右膝、髖外展,右腳放在右臀外側吸氣延伸脊柱,呼氣身體向左腿的方向前屈。

      最少保持10秒。

      注意:觀察圖片中,調整右髖向下的動作。

      動作七

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      吸氣起身呼氣身體向右用膝蓋的方向前屈。

      最少保持10秒。

      如果做不到沒關系,一點都不能前屈的話,那就身體向膝蓋的方向扭轉保持,不要前屈。

      動作八

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      雙腿收回來曲雙膝,腳掌相對,雙手握住雙腳腳踝。

      保持最少10秒。

      讓膝蓋大腿自然地向地面沉,注意看一下雙腳腳后跟是不是對齊。

      動作九

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      雙腿保持剛才的姿勢不動,雙手向下按雙膝蓋。

      最少保持10秒。

      雙手向下按膝蓋的時候,可以雙腿放松,也可以讓膝蓋和手對抗,手向下按、膝蓋向上用力。

      動作十

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      雙腿伸直,繃直腳背,吸氣,延伸脊柱,雙手向上舉過頭頂呼氣身體前屈。

      最少保持10秒。

      動作十一

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      同樣的動作,腳尖回勾,再保持10秒。你也可以不用起身,直接調整為腳尖回勾。

      注意:彎曲的是髖關節,同時膝蓋窩是離開地板的,腳后跟向外蹬,腳掌幾乎垂直地面。

      動作十二

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      躺在墊子上,腳尖繃直曲右膝,大腿靠近腹部雙手抱右小腿前側。

      最少保持10秒。

      動作十三

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      在上一步的基礎上伸直右腿,雙手握右腿腳踝,右腿拉向身體。

      最少保持10秒。

      動作十四

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      屈左膝腳掌踩地,屈右膝,右腳掌搭在左大腿前側;雙手十指相扣,從左大腿后側環抱左大腿。

      最少保持10秒。

      動作十五

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      弓步左腿彎曲腳掌踩地,左小腿垂直地面右腿伸直,腳尖點地。

      最少保持10秒。

      注意:保持雙臀在一個平面雙手在左腿兩側撐地。

      動作十六

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      在上一步的基礎上,右膝蓋落地,彎曲右腿左手抓住右腳踝。

      最少保持10秒。

      動作十七

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      在上一步的基礎上,放下右小腿腳背落地重心后移,伸直左腿,腳尖回勾延伸脊柱身體前屈。

      最少保持10秒。

      注意:雙臀還是在一個平面。

      動作十八

      預防腿粗!緩解酸疼!舞蹈生最全腿部拉伸動作合集!

      在上一步的基礎上,直接曲右膝收回右腿,腳后跟靠近大腿根部左腿伸直,腳背壓地,保持髖端正,特別是右髖不要翻,注意看圖片細節。

      最少保持10秒。

      動作十九

      預防腿粗!緩解酸疼!舞蹈生最全腿部拉伸動作合集!

      在上一步的基礎上。吸氣,雙手向上舉過頭頂,呼氣身體前屈。

      最少保持10秒。

      動作二十

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      仰臥在墊子上。雙大腿交叉,膝蓋重疊。雙手抓雙腳。

      最少保持10秒。

      腿部拉伸訓練

      只有方法正確了,

      才能更好的訓練腿部肌肉線條

      各位家長趕緊轉走吧~

      責任編輯

      舞蹈附中
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